Sedentarismo: ¿Cómo afecta a tu salud y cómo combatirlo en Madrid?
Los beneficios de la práctica de Actividad Física (AF) regular se conocen desde la antigua Grecia, ya Hipócrates (377 a.C.) afirmaba «Todas aquellas partes del cuerpo que tienen una función, si se usan con moderación y se ejercitan en el trabajo para el que están hechas, se conservan sanas, bien desarrolladas envejecen lentamente, pero si no se usan y se dejan holgazanear, se convierten en enfermizas, defectuosas en su crecimiento y envejecen antes de hora”
Múltiples estudios han demostrado la relación entre la inactividad física en el trabajo y el riesgo de morbilidad y mortalidad por enfermedad cardiovascular. En el estudio de los ex alumnos de Harvard, el menor riesgo CV se asoció a los que realizaban actividades vigorosas. Estos resultados se han confirmado, sin objetivar diferencia por edad ni sexo. Además, se ha observado que incluso la AF de intensidad moderada aporta beneficios importantes para la salud, incluyendo una menor prevalencia de sobrepeso y obesidad a todas las edades.
En los últimos 50 años, hemos evolucionado a sociedades más inactivas, influidas por un cambio en la actividad laboral, sociedades más urbanas y con mayor longevidad, surgiendo así el sedentarismo como un factor de riesgo adicional a la inactividad física. La innovación tecnológica y la transición hacia ocupaciones y de recreo más sedentarias, junto con el transporte motorizado personal están contribuyendo a cambiar los patrones de actividad física.
¿Qué es el sedentarismo?. Definición y significado
El sedentarismo se define como cualquier actividad en el periodo de vigilia en el que se permanece en posición sentado, reclinado o tumbado, con bajo gasto de energía
< 1/1,5 MET (un Metabolic Equivalent Task se define como la energía gastada estando en reposo, o el consumo de 3,5 ml de oxígeno/ Kg de peso corporal por minuto).
Se estima que los americanos permanecen 55 % de su tiempo de vigilia o su equivalente 7,7 h/día de forma sedentaria. Los europeos pasan una media de 40 % de su tiempo libre viendo TV, equivale a 2,8 h/día en Inglaterra, y va en aumento.
| Actividades habituales SEDENTARIAS con bajo consumo de energía(<1,5MET) | |||
| HOGAR | TRABAJO/ESCUELA | TRANSPORTE | TIEMPO LIBRE |
| Ver TV: sentado o reclinado | Trabajar en ordenador | Conducir o montar en un vehículo | Tocar un instrumento |
| Hablar por teléfono | Estar sentado | Artes y manualidades | |
| Escuchar música | Escribir | Tejer/coser | |
| Comer | Hablar por teléfono | Meditar | |
| Ducharse | Estar sentado en clase | Jugar a las cartas o juegos de mesa | |
| Leer | Escribir a máquina o teclado | Ver un evento deportivo | |
| Leer | Asistir a un servicio religioso | ||
(Young et al. Circulation 2016 , Volume 134, Number 13
Los estudios indican que la mortalidad total y por ECV son mayores cuando se supera 8 y 6 h/día respectivamente el tiempo sentado. En el caso de tiempo de ver TV se objetivó un riesgo aumentado de mortalidad total y por ECV cuando se superan 3 – 4 h/ día. La asociación entre ver TV y DM2 y mortalidad por cáncer tiene una relación más lineal. Corregido por AF se observa una atenuación de la asociación lineal y no lineal, que era mayor para ver TV, respecto a sedestación general Se estima que un considerable porcentaje de mortalidad se asocia a ver TV, que va de un 5% para mortalidad por ECV y cáncer y a un 29 % para DM 2.
Los posibles mecanismos implicados sería un efecto sobre el metabolismo de la glucosa y las grasas en los grandes grupos musculares implicados en la postura, así como señales vasculares hemodinámicas causantes de aterosclerosis. La mayor asociación de ver TV respecto horas de estar sentado se debe a que conlleva alta ingesta de energía y macronutrientes junto con toma de snacks más energéticos. Aumento de calorías totales y dieta de pobre calidad se asocian con mayor riesgo de mortalidad y de incidencia de DM 2.
Consecuencias para la salud. Sedentarismo como factor de riesgo.
Las consecuencias del sedentarismo son múltiples:
- Metabólicas: obesidad, DM2, dislipidemia, síndrome metabólico, hiperuricemia.
- Enfermedades Cardiovasculares: Arteriosclerosis, angina inestable, infarto de miocardio, insuficiencia cardíaca, ictus, claudicación intermitente, hipertensión arterial, incremento en la rigidez arterial.
- Pulmonares: asma, enfermedad pulmonar obstructiva crónica.
- Enfermedades Neurológicas: deterioro intelectual, demencia, depresión,
- Trastornos musculoesqueléticos: Artrosis, artritis reumatoide, osteoporosis y osteopenia, sarcopenia, mayor fragilidad física.
- Calidad de vida: disminución del bienestar psicológico, fragilidad psicológica, capacidad para realizar las actividades cotidianas e interacciones sociales, restricción funcional, deterioro en el sentido del balance corporal, flexibilidad e insomnio
- Digestivo: Estreñimiento y cambios en la microbiota intestinal.
- Algunos tipos de Cáncer: como cáncer de mama, colon, endometrial, próstata, páncreas, melanomas.
- Esperanza de vida más corta.
- Pérdida de flexibilidad metabólica (adaptación a cambio de combustible según la disponibilidad), que a su vez favorece obesidad y DM2
Todas estas alteraciones se previenen con la práctica de Actividades deportivas.
Enfermedades relacionadas con el sedentarismo.
la Organización Mundial de la Salud (OMS, 2010) cataloga el sedentarismo como un cuarto factor de riesgo principal, en lo que respecta a la mortalidad mundial (6 % de la mortalidad en todo el mundo) tras la Hipertensión Arterial (13 %), tabaco (9%) e Hiperglucemia (6%), el sobrepeso y la obesidad son responsables del 5 % de la mortalidad global. con importante repercusión en la prevalencia de enfermedades crónicas, no trasmisibles que constituyen el 60% de la mortalidad general.
La Inactividad física es responsable de aproximadamente:
- 30% de Enfermedad arterial coronaria
- 27 % de Diabetes tipo 2
- 21 – 25% de cáncer de mama y colon
- 9% de la mortalidad prematura ó 5,3 millones de muerte causadas en el año 2008
En 2018 la OMS aprobó un nuevo informe sobre actividad física y salud alertando nuevamente sobre los riesgos de la inactividad en la salud de la ciudadanía. Según un informe ((Lancet Glob Health ,2018; 6: e 1077 -86, http: /dx.doi.org/10.1016/S2214-109/(18)30357-7 ). sobre la situación mundial de la actividad física se estima que el sedentarismo provocará entre 2020 y 2030, un aumento de 500 millones de personas a nivel mundial sufra enfermedades crónicas como cáncer, diabetes, hipertensión o depresión, y que su tratamiento supondrá un coste anual de 27.000 millones de dólares. El 31% de esta carga económica pesaría sobre Europa, mientras que un 26% afectaría a la región americana.
De no haber cambios en las políticas de los gobiernos, y si se terminan cumpliendo esos pronósticos, dentro de seis años habrá 215 millones más de enfermos por depresión o ansiedad; 234 millones más de hipertensos; 6,6 millones más de ataques al corazón y 3,4 millones más de enfermos de cáncer.
También se prevé un crecimiento de 15,2 millones más de pacientes con demencia, 12,5 enfermos por afecciones coronarias y 11,2 millones más de afectados por diabetes.
El informe también señala que el 27,5 % de los adultos no realiza los 150 minutos semanales de ejercicio físico moderado o los 75 de actividad física de intensidad vigorosa, recomendados por la OMS 2010, siendo un 31% el porcentaje de las mujeres y un 25% el de los hombres.
Otra conclusión alarmante es que, en todo el mundo, el 81% de los adolescentes no cumplen con las recomendaciones mínimas establecidas de ejercicio aeróbico marcado por la OMS (2010)
Se propone un plan de acción Global con 4 objetivos estratégicos y 20 acciones políticas para conseguir un 15 % de reducción relativa de la prevalencia de la inactividad física en adultos y adolescentes para 2030.
Recomendaciones para evitar el Sedentarismo
MENOS SILLA, MAS MOVIMIENTO
El sedentarismo favorece la Enfermedad Cardiovascular y la Diabetes tipo 2, y contribuye a un aumento de la Morbi- Mortalidad, por todo ello se debe potenciar la práctica de cualquier tipo AF y reducir el tiempo de sedentarismo.
El sedentarismo se da con más frecuencia durante la permanencia en el lugar de trabajo y el tiempo de ver TV. Entre las medidas a adoptar estarían:
- Interrumpir el tiempo de sentado con pequeños descansos de 2 a 5 minutos de AF ligera o moderada, cada 60 minutos, ya que mejora el flujo sanguíneo y los marcadores proinflamatorios.
- Disponibilidad de estaciones de trabajo que permitan estar de pie, caminar, o pedalear, mientras se trabaja con el ordenador o se realizan otras tareas de despacho, lo que reduciría el tiempo de sedentarismo.
- Disponer de App´s que recuerden la necesidad de hacer interrupciones en el tiempo de sedentarismo.
| Recomendaciones de Actividad Física (AF) por grupos de edad. Adaptado OMS 2020 | |||
| Grupo de edad | Recomendaciones AF | Recomendaciones adicionales | Sedentarismo |
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Niños y adolescentes (5 – 17 años) |
Ø Al menos 60 min de AF Moderada – Vigorosa, a diario Ø Mayor cantidad de AF proporciona beneficios adicionales Ø La mayor parte de la AF debe ser Aeróbica. Incorporar actividades de fuerza muscular 3 veces a la semana |
Hacer algo de AF es mejor que permanecer inactivo | Limitar el tiempo que dedican a actividades sedentarias, especialmente el tiempo de ocio que pasan delante de una pantalla |
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Adultos (18 – 64 años) |
Ø Al menos entre 150 y 300 min de AF Aeróbica de intensidad moderada a la semana o entre 75 y 150 min de AF vigorosa a la semana, o bien una combinación de ambas Ø Actividades de fortalecimiento muscular para trabajar los grandes grupos musculares 2 días a la semana |
Pueden superar los 300 min de AF moderada o los 150 min de AF vigorosa. Hacer algo de AF es mejor que permanecer inactivo |
Limitar el tiempo que se dedica a actividades sedentarias. Sustituir el tiempo sedentario por una AF de cualquier intensidad (incluso leve) |
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Personas mayores (A partir de 65 años) |
Ø Al menos entre 150 y 300 min de AF Aeróbica de intensidad moderada a la semana o entre 75 y 150 min de AF vigorosa a la semana, o bien una combinación de ambas Ø Actividades de fortalecimiento muscular para trabajar los grandes grupos musculares 2 días a la semana Ø AF multicomponente variada que dé prioridad al equilibrio funcional 3 o más días a la semana (por ejemplo Tai-chi y yoga)
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Pueden superar los 300 min de AF moderada o los 150 min de AF vigorosa. Hacer algo de AF es mejor que permanecer inactivo |
Limitar el tiempo que se dedica a actividades sedentarias. Sustituir el tiempo sedentario por una AF de cualquier intensidad (incluso leve) |
| Mujeres embarazadas y puerperio |
Ø Durante el embarazo y el posparto hacer más de 150 min de AF aeróbica moderada a la semana Ø Realizar actividades de fortalecimiento muscular varias veces a la semana |
Las mujeres que antes del embarazo practicasen AF de intensidad vigorosa de forma habitual pueden continuar dichas actividades durante el embarazo y el puerperio Evitar participar en actividades de alto riesgo (como actividades en altitud) Evitar AF en posición supina a partir del primer trimestre de embarazo Retomar la AF gradualmente después del parto |
Limitar el tiempo que se dedica a actividades sedentarias. Sustituir el tiempo sedentario por una AF de cualquier intensidad (incluso leve) |
| Adultos y personas mayores con afecciones crónicas (a partir de los 18 años, supervivientes de cáncer, personas con HTA, diabetes tipo 2 y VIH) |
Ø Al menos entre 150 y 300 min de AF Aeróbica de intensidad moderada a la semana o entre 75 y 150 min de AF vigorosa a la semana, o bien una combinación de ambas Ø Actividades de fortalecimiento muscular para trabajar los grandes grupos musculares 2 días a la semana Ø AF multicomponente variada que dé prioridad al equilibrio funcional 3 o más días a la semana (por ejemplo Tai-chi y yoga)
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Se debe comenzar con pequeñas dosis de AF para ir aumentando gradualmente su duración, frecuencia e intensidad Cuando no puedan cumplir las recomendaciones descritas deberán procurar realizar AF acorde con sus posibilidades |
Limitar el tiempo que se dedica a actividades sedentarias. Sustituir el tiempo sedentario por una AF de cualquier intensidad (incluso leve) |
| Niños y adolescentes con discapacidad |
Ø Al menos una media de 60 min al día de AF moderada o vigorosa Ø Incorporar AF de intensidad vigorosa y que refuercen músculos y huesos al menos 3 días a la semana |
Se debe comenzar con pequeñas dosis de AF para ir aumentando gradualmente su duración, frecuencia e intensidad Si no cumplen estas recomendaciones, realizar algo de AF resultará beneficioso para su salud |
Limitar el tiempo que dedican a actividades sedentarias, especialmente el tiempo de ocio que pasan delante de una pantalla |
| Adultos con discapacidad |
Ø Al menos entre 150 y 300 min de AF Aeróbica de intensidad moderada a la semana o entre 75 y 150 min de AF vigorosa a la semana, o bien una combinación de ambas Ø Actividades de fortalecimiento muscular para trabajar los grandes grupos musculares 2 días a la semana Ø AF multicomponente variada que dé prioridad al equilibrio funcional 3 o más días a la semana (por ejemplo Tai-chi y yoga) |
Se debe comenzar con pequeñas dosis de AF para ir aumentando gradualmente su duración, frecuencia e intensidad Hacer algo de AF es mejor que permanecer inactivo La AF en adultos con discapacidad no conlleva un mayor riesgo si se corresponde con el nivel de actividad de la persona, su estado de salud y su estado físico |
Limitar el tiempo que se dedica a actividades sedentarias. Sustituir el tiempo sedentario por una AF de cualquier intensidad (incluso leve) |
Programas de Madrid Salud para un Estilo de Vida Activo
En Madrid Salud (Subdirección General de Prevención y Promoción de la Salud) desde 2011 se puso en marcha un programa que fomenta la alimentación saludable y la práctica de actividad física (Programa ALAS) que incluye:
- Talleres específicos sobre alimentación saludable y práctica de ejercicio físico para personas con obesidad y con alto riesgo de padecer diabetes tipo 2. Infórmate en nuestros 16 Centros Municipales de Salud comunitaria.
- Rutas WAP (Walking People) distribuidas por toda la ciudad de Madrid para fomentar el ejercicio físico entre los ciudadanos y dar la oportunidad de caminar y disfrutar del entorno urbano. Actualmente disponemos de 25 rutas con un recorrido de más de 120 kms y se siguen diseñando nuevas rutas. Conócelas.
- Consejos sobre alimentación saludable y económica. Visita nuestra página.
